下周杭州体育中考来了！家长群热传的这份“宝藏指南” 考前必看

下周末，杭城初三学生就将迎来首轮体育中考。与往年不同的是，今年杭州的体育中考，同学们可以在6个项目中任选2个参加考试。

最后一周了，如何冲刺更高效？考试前后应该怎样科学应对？前两天，杭州市钱江新城实验学校的初三家长们，收到了学校发来的《体育中考注意事项》，打开这份文档，里面分门别类、事无巨细地讲解了考试装备、考前体能准备、考前饮食作息要求等信息。

很多家长看到这份文档后，直呼惊喜。“这简直就是一份体育中考的宝藏指南！”

一份千字文档

来自体育老师的碎碎念

这份文档共有一千余字，干货满满，重点部分还用红色、黄色、加粗等格式标注了出来。这份家长口中的“宝藏指南”，是新城实验学校初三体育老师杜甬泰老师整理出来的，前后花了近两个小时。

“个人感觉写得比较啰嗦，但又怕很多细节方面孩子们可能想不到，就只能碎碎念似的多交待几句，最终目的还是希望孩子们能取得好成绩。”

文档部分内容

今年是杜老师从教的第六年，每年体育中考他都会去现场带队，这份文档里写的，都是这么多年来宝贵的经验之谈。“写这样一份注意事项，其实是周素颖校长给我们体育组提出来的建议。希望能够帮助学生和家长在考前对照着做准备。”

橙柿互动记者反复读了几遍，又请杜老师为大家分析解读了其中的几条重点内容，分享给所有初三家庭，帮助大家做好最后的准备工作！

01去考点实地看一看

每个学校的考点安排不同，建议这周末带上市民卡，去所在考点实地看看，如果有条件的话在场地里练一练。

杜老师解读：

按照考试安排，首批考生7:50就要进场检录了，万一跑错了考点，不仅错过热身时间，心理上也会产生紧张的情绪。所以最好能提前去踩个点，熟悉考场环境。

02做好保暖工作

准备一个轻背包：放考试证件、吸水性好的毛巾、1-2瓶水、3颗糖（考前30分钟吃1-2颗）

到达考场前或未轮到考试时，穿着以保暖+穿脱方便为首选的衣物，建议冬装校服或羽绒服长款，考完立刻穿外衣外裤保暖。

另共可准备2双鞋，预防下雨天，轮到考试时进行更换。模拟考时鞋子可以提前穿，熟悉脚感。

各项目考试装备：

1.跑步：跑鞋（8成新以上且轻便）；短裤、短袖

2.跳远：跑鞋（9-10成新，鞋跟薄，鞋底摩擦大）短裤、短袖

3.引体向上：舒适轻便着装，镁粉（防滑）

4.实心球：跑鞋、短袖（手臂后拉肩部不感到束缚）或背心，裤装轻便即可

5.跳绳：跑鞋（鞋带系牢）、短袖、短裤，女生头发扎起来

6.仰卧起坐：跑鞋、短袖、短裤

7.游泳：泳衣、泳裤、泳镜、泳帽

杜老师解读：

为什么一定要强调保暖这件事？因为考前我们会带领学生做好充分的准备活动，这个时候身体是热的，各项机能都处于比较好的状态。但是从一个项目到另个项目时，可能排队时间会很长，这个时候一定不要让身体冷下来，才能以比较好的状态上场，充分发挥的同时也能避免运动受伤。

另一个大家很容易忽视的细节就是鞋子。一些同学会买那种比较贵的品牌跑鞋，鞋后跟外延很长，有的鞋子甚至会往外延2-3公分，这在立定跳远项目中就很吃亏。因为记分时是按照脚后跟最后侧的落地点计算的，往往就差那么一点点，就造成了失分。

03考前留出恢复期

考前的训练调整非常关键，以下几项锻炼内容克服困难，每天完成（至4月13日每天保证，不上学量可翻倍，4月14日晚各项减半）

1.跳绳：每天完成2组1分30秒跳绳测试（间隙3分钟，每组270个以上达标）

2.跳远：每天完成3组原地连续收腹跳，每组10个。

3.引体向上：每天俯卧撑15个，2组

4.实心球：每天完成2-3组俯卧撑，每组15个

5.仰卧起坐：每天完成2组1分钟测试

6.游泳：考试前再去练三天

7.跑步：连续3分钟高抬腿，2组

【着重强调】

锻炼时，请做好热身活动，避免运动损伤。

为防考前受伤，避免篮球、足球、羽毛球、乒乓球等剧烈球类运动，晚自习放学后请家长及时将孩子接回家。

杜老师解读：

我们学校的体育中考安排在4月16日，我建议学生训练到14日时，各项训练内容减半，给身体留出1-2天的恢复期。

在体育理论中有一个词叫“超量恢复”，是指通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。因此考前留出恢复期，能够达到事半功倍的效果。

04考前2天避免热水泡澡

关于考前的饮食作息要求——

睡眠：早睡早起，晚上10点30前务必入睡（休息好，体能才会恢复），考试前一晚也正常时间睡觉，不必为了考试过早休息，自行调整。

饮食：清淡蔬菜+高蛋白食物（牛肉等）

洗澡：考前2天不用过于热的水洗澡太久，温水冲一下即可。

杜老师解读：

洗热水澡会刺激毛孔扩张，加速血液循环，使肌肉得以放松，不利于后期肌肉力量的发挥，建议温水快速冲洗一下即可。

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