久坐和运动，哪个更伤膝盖？

每日商报讯 近年来，全民健身的浪潮一浪高过一浪，关于健身的观念也在不断更新：一开始劲头十足争抢微信步数前几名的人们，在被各大平台文章刷屏式地警告“走路、跑步都会磨损膝盖”后，渐渐回归“葛优瘫”的模式。

然而，浙江绿城心血管病医院骨科主任吴建荣提醒大家，久坐反而更伤膝盖。

久坐为什么更伤膝盖？

吴建荣介绍，人体的骨骼与关节由肌肉支撑、保护着。肌肉不同于脂肪，它秉持着“用进废退”的原则，越锻炼其强度越高。而久坐者的肌肉因不常运动，强度较弱，在走路、跑步时，产生的力会直接作用在关节上。久而久之，更容易导致膝关节损伤。

同时，运动的刺激可使关节内的关节滑液流动，帮助膝关节更好地活动、减轻磨损，还能提供营养物质；而久坐会导致下肢血液循环不畅、代谢减慢、关节腔滑液分泌减少，会增加下肢关节损伤的风险，膝盖和髋部的关节炎风险也会同步提高。

“在适当的运动强度下，并不会对膝关节造成损伤，反而有助于锻炼肌肉和关节，减轻膝关节的磨损。”

久坐还有这些危害

久坐除了会对膝盖造成损伤，还会对人体造成以下危害：

心脏病

久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。

前列腺问题

久坐时，人体上半身的重量全压在下半身，位于会阴部的前列腺深受“重压”之害，容易导致前列腺血液循环不畅，代谢产物堆积，造成慢性充血，进而引发前列腺炎。

颈椎病

久坐的人，头部经常处于前屈位，颈部血管受压，颈部肌肉处于紧张状态，局部血液循环不够流畅，使大脑的血液和供氧量减少。颈部韧带、肌腱、腱鞘得不到松弛，就会形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此发生类型不同的颈椎病。

腰椎受压

上班族们90%的工作时间都“弓坐”在办公室里，吴建荣强调，久坐最伤腰。“坐着时，腰椎承受的压力是站着时的1.5倍，不正确的坐姿会加重腰椎的压力，承受的压力甚至会达到站立时的2.5倍，还会引起脊椎两侧肌肉张力不平衡，从而压迫腰椎神经，引起各种不适。”

静脉曲张

当人们长期久坐不动或长时间站立、负重时，会导致腹压增大，下肢静脉回流不良，加大瓣膜压力，导致出现静脉曲张。

科学合理 避免损伤

如何正确运动，让膝盖及各个关节的损伤降到最小值，吴建荣提出了以下建议：

把握运动时间

各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分钟，高强度有氧运动每日15分钟，每周建议次数为五次。

控制心率

合适的运动心率指标计算方式为：170减去年龄，可上下浮动10次左右。一旦走得快了、时间长了，感觉气喘吁吁、心率加快，就应该慢慢减速，让心率平复。

正确的姿势

跑步时抬头挺胸、目光平视、躯干自然伸直、脖子摆“正”。同时，身体重心稍向前移，上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。

走前热身，走后拉伸

运动前要做好热身工作，打开身体关节，促进关节液的流动；运动后及时进行拉伸，缓解肌肉的酸痛。